Treinamento tríceps na academia e em casa

No mundo de hoje, homens e mulheres considerambombeou as mãos com um indicador de força real. O treinamento de tríceps leva algum tempo não apenas entre os atletas profissionais, mas também entre as pessoas comuns. Nos músculos das pernas, as pessoas prestam atenção muito raramente, mas os resultados do treinamento no tríceps são imediatamente aparentes.

Infelizmente, para alcançar o alívio desejado não é tantoe simplesmente, como parece à primeira vista. Além disso, muitas pessoas simplesmente não sabem avaliar adequadamente a situação e suas próprias forças. Qualquer atleta deve ser equilibrado e paciente. Poucas pessoas atingem o objetivo em um ritmo acelerado, aumentando a carga. Na maioria das vezes, em tais situações, a saúde se deteriora e o desejo de ter um tríceps chique desaparece.

Porquê treinar?

Atletas profissionais sabem por que precisamtreinamento do bíceps e tríceps. Em um dia, é claro, eles podem ser combinados, mas ainda muitos treinadores recomendam compartilhar o treinamento desses músculos, carregando-os em dias diferentes.

Muitos atletas se esforçam para se tornarem proprietáriosbíceps grandes, mas na verdade, na verdade, a maioria é apenas o tríceps. Ele faz a aparência do homem muito melhor, porque os músculos desenvolvidos e fortalecidos sempre estiveram na moda.

Além disso, para parecer atlético,Você também deve gastar tempo com os músculos deltóides. Graças ao treinamento complexo, as mãos não parecerão ridículas. Mas o sotaque principal ainda vale a pena ser feito no tríceps. Em qualquer exercício (sentado, deitado ou em pé), o músculo tríceps está sempre envolvido. Daqui segue a conclusão - apenas o treinamento correto do tríceps da capacidade de desenvolver normalmente os ombros, bem como os músculos peitorais.

Tanto mulheres como homens podem treinar edesenvolva os músculos das mãos, como eles querem. Cada pessoa é uma pessoa que tem sua própria idéia de um corpo ideal e está pronta para alcançar seu objetivo.

Princípios Básicos

Qualquer treino (peito, tríceps, costas, ombrosse bombeado - não a essência é importante) dará a todos um resultado positivo. Após aumentar gradualmente as cargas, a pessoa sente uma dor agradável nos músculos, percebendo seu aumento.

Estereótipos associados aos músculos das mãos, pessoasimpor-se. Muitos têm certeza de que cargas muito frequentes darão um resultado excelente e razoavelmente rápido. Mas isso não é verdade. Os músculos nunca se desenvolverão totalmente se esse processo acelerar. A chamada trapaça existe apenas para atletas profissionais que precisam apenas melhorar o desempenho para a competição e afins. Nutrição adequada e regime idealmente projetado ajudam a recuperar de cargas aceleradas e retornam ao ritmo normal sem prejudicar a saúde.

Antes de criar seu próprio programa de treinamento, lembre-se das seguintes regras:

carga no tríceps deve ser apenas uma vez por semana;
todo próximo treinamento não deve ser mais fácil que o anterior;
um exercício deve consistir em pelo menos três conjuntos;
peso do equipamento deve ser selecionado para que você possa fazer cerca de 10-12 repetições;
o programa deve ter exercícios para cada parte do tríceps;
entre o treinamento deve fazer um descanso completo (você não pode colocar um baú de treino depois do tríceps ou vice-versa).

Anatomia

O treino principal do tríceps, cujos exercícios não são muito complicados, pode ser realizado tanto em casa como em pavilhões desportivos com equipamento especializado.

O tríceps não é um todo único. Muitos recém-chegados não sabem que o músculo tríceps consiste de três cabeças (daí o nome). As cabeças longas, medial e lateral são os elementos do tríceps. Cada um deles é responsável por este ou aquele formulário, graças ao qual o treinamento masculino e feminino tem certas diferenças entre si.

A lateral está do lado de fora do ombro e é responsável pela formação de um músculo em forma de ferradura. A medial está localizada na direção da linha mediana, mas a longa (grande) ao longo do úmero.

A principal função do tríceps é endireitar e flexionar a mão. Mas a cabeça longa, além disso, também participa do movimento da mão ao longo do corpo.

Exercícios

Treinamento uniforme do bíceps / tríceps (ombros,costas, peito) é muito importante para iniciantes. Os jovens muitas vezes prestam atenção a esses músculos e tentam carregá-los ao máximo. Mas ainda assim você deve lembrar que, em qualquer caso, você não pode ter muito peso sem preparação. Todas as cargas aumentam gradualmente e, portanto, para cada pessoa existe uma certa norma, que ele deve executar por um período de tempo claro. O peso do equipamento e o número de repetições são determinados pelo técnico, não exagere e tente fazer um programa para você.

Freqüência de treinamento

O treinamento de tríceps deve sempre ser perfeitoentrar no programa geral. Toda pessoa deve saber que as cabeças lateral, medial e longa entram em modo ativo, quando os ombros e o peito estão carregados. A variante ideal do treinamento será a combinação de exercícios nos músculos deltóide e tríceps. Em geral, não há muitas opções para se exercitar nos ombros, de modo que não há necessidade de temer o excesso de peso sobre elas.

Iniciantes nos esportes serão suficientescarga de músculos peitorais e ombros. Para essas pessoas, não é necessário alocar um único dia para carregar o tríceps. Mas depois que os músculos já se adaptaram e se acostumarem ao treinamento regular, você pode adicionar exercícios ao músculo tríceps.

Imprensa francesa

Como já foi mencionado acima, treinamento com trícepscombina vários exercícios. Um dos mais comuns é a imprensa francesa. Não vai demorar muito para realizar, uma vez que a ênfase está em estender os braços horizontalmente. Aqui a cabeça lateral é mais envolvida e o objetivo do exercício é o desenho das fibras.

Treinamento (ombros tríceps) inclui uma imprensa francesa, a técnica de execução que não é tão simples, como parece à primeira vista:

Deite-se em um banco nivelado (sem inclinação), levante as mãos claramente e peça ao assistente para dar a barra.
Tomando a barra com o aperto superior, você precisa dobrar as mãos para que as escovas estejam perto da testa.
Então os braços se desdobram ao máximo e, depois de uma segunda pausa, dobram-se novamente.

Este exercício está autorizado a executarabsolutamente para qualquer pessoa. É melhor fazer a imprensa francesa logo no início do treino, mas depois de algumas flexões do chão. No total é necessário fazer cerca de 15 repetições e 4 séries.

Você não precisa ter muito peso, porque é melhorfaça os movimentos certos, mas com um leve haltere, em vez de forçar-se a experimentar uma carga ainda maior, mas com desempenho inadequado. Pernas do pé devem estar claramente no chão. Se você colocá-los em um banco, você pode facilmente se machucar.

Extensão da mão no bloco superior

Cada treino dos músculos do tríceps afetarásaúde humana. Este exercício é universal, já que todas as cabeças estão envolvidas aqui. A principal tarefa é o alívio e detalhamento dos contornos. Devido à extensão das mãos no bloco superior, os feixes do músculo tríceps serão claramente visíveis externamente.

Exercícios normais de tríceps no salão são abertosmais opções do que opções de casa, já que há equipamento adicional. Este exercício é realizado em um bloco que possui um cabo e uma alça conectados.

Para começar, você precisa tomar o caminho certoposição do corpo - um pé para trás, e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Uma mão repousa contra a parede ou a moldura e a segunda segura a alça com a garra inferior. Na inspiração, o cabo precisa ser puxado para baixo, forçando o tríceps ao máximo e, na expiração, para abaixar o braço gradualmente, mas não para relaxar abruptamente. Doze repetições serão suficientes.

A extensão da mão é realizada no final do treino. É obrigatório em qualquer programa.

Extensão da mão com peso por trás da cabeça

Treino (costas, tríceps) contém bastanteUm exercício simples para o qual apenas são necessários halteres. Ao fazer um exercício em casa, você pode usar garrafas de água ou areia. Isso ajuda a resolver o relevo e torna visível externamente. Acima de tudo, as partes intermediária e externa são carregadas, portanto, os limites entre elas serão claramente visíveis.

Além do tríceps, o músculo do cotovelo também estará envolvido. A técnica é a seguinte:

Você precisa se sentar na beira do banco, descansando as pernasno chão. Apenas uma mão funciona, a segunda está em uma posição livre. A mão com o haltere precisa ser levantada exatamente para cima. Neste caso, você deve manter uma posição nivelada das costas.
Na inspiração, o braço deve ser dobrado para fazer um haltereela saiu claramente atrás da cabeça. Uma curva no cotovelo deve delinear um ângulo reto. É necessário seguir a segunda parte da mão - ela deve estar imobilizada. Você pode segurar seu cotovelo com a mão livre.
Depois de chegar ao ponto final, você pode estender sua mão lentamente. Em uma posição inflexível, você pode tentar esticar o tríceps o máximo possível.

Para trabalhar com uma mão é permitido não mais do que 15 repetições. Ao se exercitar, o tronco não deve se curvar.

Pressione deitado aperto estreito

Treinamento curto (peito, tríceps) não requer muito esforço. No supino, não apenas triceps, mas também os músculos deltóides e peitorais.

Para realizar este exercício, você precisa seguir o exemploe um banco com risers. Deitando-se exatamente no banco e apoiando os pés no chão, você precisa pegar a barra (a distância entre as mãos não passa de três mãos). Em seguida, segue-se um movimento simples - os braços estão flexionados e a barra é baixada até o tórax na inspiração, e na expiração os braços são dobrados ao máximo.

Treino de tríceps para peso como todos os homens. No fim de tudo para eles o alívio e a bela figura de esportes são importantes. Mas você deve seguir certas regras para evitar lesões.

Aperto muito grande ou muito estreito não vale a penausar. Você também precisa monitorar suas costas. Muitas vezes, desvios na cintura são obtidos por si mesmos, mas não se deve permitir isso. A parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas são os três pontos principais que devem necessariamente estar localizados no banco durante o exercício. E recomenda-se realizá-lo no início da aula.

Parada traseira

Muitas pessoas são mais confortáveis treino de tríceps em casa. Este exercício é o mais adequado para a casa, porque para sua execução você não precisa procurar por equipamentos especiais.

Flexões com ênfase na parte de trás são um excelente exercício para os fãs de artes marciais. O tríceps não só obtém uma aparência perfeita, mas também se torna mais forte. Você pode executá-los em duas versões:

Vai demorar um banco. É necessário sentar-se na borda, mãos claramente para descansar em um banco, pressionando-os ao corpo. Então o corpo avança de modo que apenas as mãos permaneçam na superfície. Nesta posição, é necessário dobrar as mãos na inspiração e suavemente soltá-las ao expirar.
Você precisa de dois bancos da mesma altura. A técnica de execução é exatamente a mesma, mas os pés não descansam no chão, mas no segundo banco.

Tais flexões devem ser realizadas no início da sessão. Eles podem ser usados como um aquecimento ou um exercício completo. Se desejar, você pode até mesmo ganhar peso extra.

Para descer é necessário tanto quanto possível, mas não tocando as nádegas do chão. As mãos devem estar tensas o tempo todo, uma vez que o menor relaxamento dos músculos pode levar a lesões.

Extensão das mãos no bloco superior

O treinamento dos músculos tríceps é importante tanto para homens quanto para mulheres. A cabeça lateral está envolvida aqui acima de tudo. O objetivo é moldar o tríceps.

O exercício é exatamente o mesmo queextensão de uma mão. A única diferença é que nesta versão ambas as mãos trabalham ao mesmo tempo. A posição inicial não é diferente - a perna está para trás e o corpo está levemente inclinado para a frente. Embora, se desejado, é permitido focar em duas pernas, colocando-as na largura dos ombros.

A extensão das mãos no final do exercício é realizada, porque cargas pesadas já estão para trás e você não pode parar de treinar abruptamente. Ele pode ser facilmente combinado com flexões com ênfase por trás e supino.

Bancada Pressionando

Tríceps de treinamento inclui um exercício bastante eficaz - flexões nas barras desiguais com peso adicional.

Aqui corre o tríceps inteiras, mas a fim de obter o resultado desejado, você deve seguir as regras:

use apenas vigas estreitas;
a amplitude total;
Tente manter o caso sem inclinar;
Cotovelos são pressionados no tronco.

Com seu próprio peso, quase ninguémpode fazer cerca de 10 repetições. Se tal resultado foi alcançado, então você pode passar para o peso adicional. Para complicação, são fornecidos cintos especiais, aos quais você pode anexar panquecas ou halteres.

Exercício com uma barra

Treinar as mãos (tríceps) dá um bom resultado,se você usar uma barra. A posição inicial - as pernas na largura dos ombros, as mãos com uma barra são dobradas atrás da cabeça. Esta posição ajuda a esticar os músculos ao máximo e prepara-os para cargas pesadas. A vantagem é que ele pode ser realizado tanto em pé quanto sentado, mas em qualquer caso é necessário seguir as costas.

Em nenhum caso precisa substituir a barraum haltere. Afinal, a aderência diminuirá significativamente, após o que os cotovelos se afastarão, e isso não dará o resultado desejado de forma alguma. Execute o exercício o mais lentamente possível. Empurrando ou posição instável do caso acarretam ferimentos graves. Portanto, é necessário tratar esta ocupação com cuidado e responsabilidade.

Extensão do braço na inclinação

Treinamento masculino favorito (triceps traseiro)ajuda a desenvolver não só os músculos das mãos, mas também as costas, aumentando a massa. Este exercício não é muito difícil. Sua principal tarefa é desenhar um alívio. Não é necessário ter um grande peso, halteres leves são adequados para ele. O peso deve ser selecionado de tal forma que quando você move sua mão, você pode sentir o trabalho do tríceps. A técnica de execução é:

O braço esquerdo e a perna com o joelho estão apoiados no banco, o pé direito fica claramente no chão e a mão livre segura o haltere.
A mão com o haltere deve ser dobrada no cotovelo e firmemente pressionada ao corpo.
Na inalação, a mão se fecha, continuando a linha do corpo, e na expiração novamente se dobra.

Deve ser lembrado que a mão deve sempre ser pressionada ao corpo, caso contrário os músculos não serão capazes de se esticar e o exercício não será realizado corretamente.

Exercícios complexos

Além de exercícios individuais, o programa de treinamentoO tríceps também consiste em dois complexos - os principais e auxiliares. Eles são adequados apenas para profissionais que estão envolvidos com esportes há algum tempo.

O objetivo do complexo principal é aumentarmassa e força do tríceps. Os exercícios são bastante complicados, por isso atenção e concentração são importantes aqui. Para começar o treinamento é necessário com um bom treino, então você pode fazer um par de prensas com um pouco de peso. E somente depois disso os músculos serão aquecidos e totalmente prontos para exercícios pesados. O primeiro complexo consiste em: uma bancada no treinador Smith (4 séries de 12, 10, 6 e 6 repetições), extensão dos braços devido à cabeça com o pescoço (3 séries de 6, 7, 8 repetições), flexões do banco baixo (3 abordagens - 6, 7, 8 repetições), imprensa francesa (3 abordagens - 8, 10 e 12 repetições).

Neste treinamento o princípio da pirâmide funciona, entãoexiste, o peso do equipamento aumenta gradualmente e o número de repetições diminui. Se você tiver dificuldades com o exercício no simulador de Smith, ele pode ser substituído pelas flexões habituais nas barras paralelas.

O segundo complexo (auxiliar) dáa capacidade de aliviar ligeiramente os músculos após o treino principal. É proibido passá-lo, pois só será possível alcançar o resultado desejado se os primeiros sucessos forem consolidados por um complexo enfraquecido. Afinal de contas, o treinamento de força sem descanso carrega não apenas os músculos, mas também a psique, por causa da qual uma pessoa muitas vezes experimenta estresse e irritação.

O complexo consiste em: a imprensa francesa em posição horizontal (4 séries de 8, 9 e 10 repetições), extensões devido à cabeça e extensão do braço na inclinação (3 séries de 8, 10 e 12 repetições), pressione para baixo (3 séries - 8, 10, 12 repetições).