Como fazer o exercício "Tesoura" para a imprensa?

No arsenal de adeptos de fitness, há muitosExercícios que permitem que você trabalhe e aperte os músculos da pressão abdominal. No entanto, geralmente o programa de treinamento consiste em apenas alguns, os exercícios mais populares. Ao longo do tempo, os músculos se acostumam com eles, e o treinamento torna-se menos efetivo. Guiados pelo desejo de introduzir uma certa variedade em seu treinamento, muitas pessoas escolhem o exercício "Tesoura" conhecido desde a infância. Vamos descobrir como executar corretamente este exercício, de modo que ele tenha o máximo efeito.

Trabalho muscular

Exercício "Tesoura" é destinado a trabalhar foraa pressão abdominal, em particular a parte inferior. As seções média e superior da imprensa também participam do movimento, mas menos ativamente. Para as pernas, o exercício Scissors também é eficaz, uma vez que os flexores do quadril estão conectados ao trabalho. O músculo ileal-lombar é alvo. O papel dos sinérgicos é desempenhado por esses músculos: alfaiate, tensor da fáscia larga, pente, condução e músculo reto da coxa. À medida que os estabilizadores de movimento, quadríceps e músculos abdominais (direto, oblíquo e transversal) atuam.

Como fazer o exercício Scissors?

Este exercício tem quatro níveis de dificuldade. Eles diferem apenas entre o corpo e as pernas. Quanto maior o nível do atleta, menor esse ângulo e mais carregado a seção inferior da imprensa. Para uma pessoa com treinamento físico médio, os dois primeiros níveis podem parecer muito fáceis, mas para muitas pessoas são a única maneira de dominar esse exercício. Esses níveis são para iniciantes, pessoas que estão se recuperando de lesões e mulheres no período pós-parto. Aqueles que sofrem de excesso de peso, também é recomendado para começar com grandes ângulos, a fim de proteger suas costas de sobrecarga. Então, considere cada um dos níveis.

Nível zero - 90 °

A posição inicial está deitada nas costas. Não muda dependendo do nível. Se você trabalha com as pernas levantadas, será difícil, você pode agarrar qualquer objeto fixo. Esta pode ser a partição inferior da parede sueca, a perna do gabinete e assim por diante. O principal é que, ao realizar um balanço, este objeto permanece imóvel e ajuda o atleta a segurar a parte inferior das costas no estado pressionado no chão. Tendo adotado a posição inicial, você precisa ajustar sua respiração. Em geral, antes de qualquer exercício, recomenda-se respirar corretamente 30-60 segundos. Pela palavra "certo" é significada profunda (barriga) e lenta. O ritmo da respiração deve preparar o corpo para o próximo trabalho.

Tendo tomado a posição inicial e tendo a respiração ajustada,Você precisa levantar as pernas em um ângulo de 90 °. Se você aumentar as pernas retas é difícil, você pode elevá-las em um estado de flexão e, em seguida, endireitar. O exercício é feito com um ângulo das pernas, no qual as costas não experimentam desconforto. Se você não tem problemas para baixar as pernas abaixo de 90 °, então você deve se mover imediatamente para o próximo nível. Na verdade, a imprensa e os pés estão incluídos no trabalho, mesmo com um carvão reto.

Tendo tomado a posição necessária, você pode prosseguirtrabalho. A essência do exercício "Tesoura" consiste na passagem alternada simultânea de pernas de um lado para o outro. Não é recomendável elevar as pernas muito amplamente. Uma inalação e expiração deve ter cerca de dois mahas com um pé, ou seja, não há necessidade de se apressar. Os pensamentos devem ser focados na pressão abdominal inferior, para a qual o exercício é realizado. Tendo feito o movimento o número necessário de vezes (o suficiente para cansar os músculos em 80% em uma abordagem), você precisa retornar à posição inicial e normalizar sua respiração. Após uma breve pausa (cerca de 30 segundos), você pode prosseguir para a segunda abordagem. 3-5 abordagens 3 vezes por semana serão suficientes para que o treinamento dê frutos e os músculos não estejam sobrecarregados.

O primeiro nível é 60 °

Vá para este nível é necessário no caso de,Se reduzir as pernas para o grau especificado não causa desconforto. O cruzamento das pernas ocorre exatamente do mesmo modo que no nível anterior. Se você levanta as pernas imediatamente por 60 °, é difícil, você pode começar a se mover de 90 ° e gradualmente baixá-las.

O segundo nível é 30 °

Após um mês de treinamento intensivo,no total, você pode ir para esse nível. Nesta posição, mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão mais difícil, por isso recomenda-se colocar as mãos embaixo dela com as palmas voltadas para baixo. No resto, a técnica de execução não difere dos níveis anteriores. Para uma mudança, você pode tentar não apenas mahi horizontal, mas vertical.

O terceiro nível é 10 °

Aqui tudo é o mesmo, apenas os pés ainda estãoabaixo, a imprensa se esforça ainda mais. Tendo chegado a este nível, recomenda-se aumentar a frequência de movimento para 4-6 mahs para uma respiração dentro / fora. É importante garantir que as pernas sejam o mais retas possível, e as meias estão esticadas.

Variante complicada

Se o exercício habitual "Tesoura" é para vocêmuito simples, você pode complicá-lo. A primeira opção é realizar o movimento com a pelve levantada. Para fazer isso, da posição de mentira original, você precisa ir para a posição do "bétula inclinada", segurando a pélvis e a cintura nas palmas das mãos. O principal é que, quando você balança os pés, suas costas devem permanecer estacionárias. A segunda opção - para levantar o corpo do corpo ao executar "Tesoura". Os braços podem ser dobrados nos cotovelos, como quando executam as torções padrão. Permanecendo nesta posição para todas as abordagens, você também pode carregar a parte superior da imprensa.

Variante "no estômago"

Dominando o exercício clássico "Tesoura" parapressione, você pode tentar uma variação para a parte de trás, que é executada deitada no seu estômago. É mais conveniente fazer este exercício em um simulador especial, mas, se desejado, você pode se adaptar a si mesmo e a meios improvisados. O principal é que sua superfície é bastante difícil. Esta versão de "tesoura" permite que você trabalhe bem na parte inferior das costas e também aperte as nádegas e a parte de trás das coxas. Assim, o exercício clássico e a opção "barriga" não são mutuamente exclusivos.

Os benefícios do exercício "Tesoura"

Uma vez que este exercício é realizado compróprio peso, sobrecarregar o corpo, executá-lo, é bastante difícil. Além disso, "Scissors" não requer nenhum equipamento adicional, habilidades especiais e muito espaço livre. Eles podem ser realizados por pessoas de qualquer idade e nível de treinamento. Vale ressaltar que o exercício é adequado para pessoas com lesões nas costas e, em alguns casos, está incluído no programa de reabilitação. A possibilidade de variar a carga permite dominar gradualmente o movimento, o que beneficiará as pessoas com pouca preparação.

"Tesoura" está entre os dez mais eficazesExercícios para o desenvolvimento de músculos abdominais e são complexos, uma vez que a carga é focada em todo o espectro de fibras musculares. "Kindred" deste exercício é "Bike".