Alongamento em casa - fortalecimento dos músculos e ligamentos

Alongamento em casa é muito importantepapel na antecipação do desequilíbrio muscular e problemas relacionados com a postura correta. Os exercícios de alongamento permitem evitar lesões e aumentar a eficiência dos treinos regulares. No entanto, deve-se ter em mente que o treinamento muito ativo nos músculos do alongamento pode causar lesões. Estes exercícios devem ser tratados com todo o cuidado. Realize melhor o complexo com um número moderado de repetições e um dia depois. Ao mesmo tempo, para obter resultados tangíveis, você precisa treinar regularmente, sem perder aulas.

Como fazer alongamento das pernas em casa, os especialistas aconselham melhor. Mas você pode, com base na literatura relevante, desenvolver um conjunto de exercícios e a si mesmo.

No início das aulas você precisaaquecer. Movimentar-se facilmente e andar em ritmo acelerado (cerca de 10 minutos) não apenas treinam o músculo cardíaco, mas também "aquecem" o corpo. O sangue começa a circular mais intensamente pelos vasos, aquecendo o corpo e os membros. Sem essa preparação preliminar, será difícil realizar exercícios com a amplitude necessária. O melhor momento para se alongar em casa é a noite. É a essa hora do dia que o corpo se acostuma a suportar essa carga e o músculo torna-se flexível.

O alongamento em casa é eficaz ao cumprir um certo número de condições:

- capacidade de controlar a quantidade de carga nos músculos ao realizar cada alongamento;

- Atenção especial à posição da cabeça, cintura, ombros e pernas durante o exercício;

- regulação da carga de acordo com o estado geral de saúde, porque todos os dias o corpo humano se sente diferente.

Deve ser lembrado que o alongamento adequado das pernas em casa requer muito tempo e atenção para o próprio bem-estar. Você deve definitivamente ouvir seus sentimentos.

Então, aqui estão alguns exercícios que permitem alcançar a flexibilidade do seu corpo.

Alongamento da virilha na posição sentada. É necessário sentar-se no chão para unir os pésde modo que as solas dos pés olhem uma para a outra e prendam as solas das solas juntas. Incline-se suavemente para a frente, começando a mover-se dos quadris, até sentir um leve alongamento na virilha. Ao inclinar, você precisa tensionar seus músculos abdominais e expirar. Permaneça na posição de alongamento fácil para 45 segundos, enquanto respira lentamente, ritmicamente. É necessário tentar, que a inclinação foi dos quadris, sem forçar a parte inferior das costas com a flexão do pescoço e ombros. Os lombos devem ser retos e olhando para frente. Quanto mais tempo uma pessoa permanecer na posição de alongamento, mais eficaz será a lição. No entanto, é preciso lembrar que não deve haver sensação de desconforto.

Alongando o lado esquerdo da cintura e a parte de trás da coxa. Sente-se no chão, pé direito no endireitadoposição, o pé esquerdo deve tocar a superfície interna da coxa direita. Neste caso, o cotovelo da perna alongada direita deve estar em um estado relaxado. A respiração começa a dobrar-se lentamente até o pé da perna alongada, desde a articulação do quadril até uma sensação de leve alongamento. O queixo deve ser mantido levemente para a frente, os ombros e os braços relaxados. Mantenha nessa posição por cerca de 45 segundos, enquanto respira devagar e ritmicamente. Da mesma forma, execute este exercício na outra perna.

Ao realizar este exercício,de modo que o músculo quadríceps da coxa direita esteja relaxado e não se deva curvar muito em direção ao joelho. No entanto, é necessário controlar verticalmente a posição do pé da perna alongada, e os músculos do tornozelo e dos dedos dos pés devem estar relaxados.

Alongamento do quadríceps femoral na posição sentada. Você precisa se sentar no chão, dobrar o pé direitoposição, de modo que o calcanhar toque o lado de fora da coxa direita. Ao mesmo tempo, a perna esquerda está dobrada no joelho e o pé esquerdo toca o lado interno da coxa da perna direita. O pé da perna direita deve ser puxado para trás e o tornozelo dobrado na mesma direção. Se sentir uma pressão desagradável no tornozelo nesta posição, pode mover a perna ligeiramente para o lado. Lentamente, dobre de volta para um pequeno alongamento. Para manter o equilíbrio, você pode descansar as mãos no chão. Mantenha nessa posição por até 45 segundos e faça um exercício similar com a outra perna. Você não pode se desviar muito, pois isso permite que o joelho se solte do chão e então a carga principal vai para o joelho, não para a coxa.

Ao realizar regularmente e corretamente todo o conjunto de exercícios que se estendem em casa fortalecerá os músculos e ligamentos, tornando-os mais densos e elásticos.