Dicas para iniciantes: como dar um soco em uma barra horizontal

Quando uma pessoa decide começar a praticar esportes,ele não precisa ir ao ginásio imediatamente. Especialmente se ele estiver longe de sua casa. Os primeiros exercícios podem ser feitos no apartamento ou no quintal, usando os dispositivos mais simples para isso. Uma dessas conchas simples é uma barra horizontal comum. Para entender como bombear em uma barra horizontal, você precisa conhecer alguns princípios básicos.

Como aprender a se recompor

O principal é a gradualidade. Não apresse os eventos. Especialmente se você nunca esteve em esportes antes, ou já faz muito tempo. Primeiro você precisa deixar seus músculos e tendões se acostumar com a barra.

Se você não pode puxar até uma vez ou apenassonhe como remar em uma barra horizontal, deixe seus sonhos e comece a agir. Você precisará realizar dois exercícios. A primeira é simplesmente pegar a barra e ficar por alguns minutos nela. Então você vai acostumar o tendão a uma carga incomum.

O segundo exercício é pull-up. Mas não como de costume, mas em condições de luz. Ou seja, você precisa escolher uma barra horizontal para que ela fique no nível do seu cinto ou peito. Você precisa dar a ele o aperto habitual, dar um passo sob a barra e travar. Neste caso, os pés estarão no chão. Nesta posição, você precisa fazer o máximo de beliscar o queixo na barra.

Faça este exercício por pelo menos duas semanas. Aumente gradualmente o número de flexões e traga-as até cem vezes por dia - e você mesmo entenderá como bombear os músculos na barra. Este exercício simples irá preparar suas costas e mãos para situações de estresse grave.

Quando você pode puxar até vinte vezes seguidas- É hora de seguir para os exercícios reais. Neste caso, você precisa se lembrar da regra mais importante - durante as flexões, o corpo deve permanecer sempre plano e não fazer movimentos impulsivos.

Torniquete no apartamento

Primeiro, vamos considerar a opção de comobarra horizontal se for limitada pelo espaço - por exemplo, montado em uma caixa de portas interiores em um apartamento. No entanto, todas as recomendações com este arranjo do projétil são adequadas para treinamento no pátio.

Voltar

Puxar para cima é considerado um dos melhores exercícios.para o desenvolvimento do músculo mais largo das costas - aquele que dá ao corpo uma aparência muscular atraente. Aqui devemos levar em conta que este exercício pode ser realizado de várias maneiras e ao mesmo tempo desenvolver vários grupos musculares.

É necessário usar todos os tipos de garras - emlargura do ombro, ombros ligeiramente mais largos e um aperto muito amplo. No primeiro e segundo casos, as partes intermediárias dos músculos mais largos são bombeadas melhor e, nas últimas, as mais altas.

Bíceps do ombro (bíceps)

Embora os pull-ups tenhamefeitos secundários nos músculos dos braços, mas você pode trabalhar separadamente no popular bíceps. Para fazer isso, você precisa pegar a barra com um aperto para si mesmo (as palmas das mãos estão voltadas para você) e conectá-las. As escovas devem ser colocadas lado a lado, tocando-se umas às outras.

Este pull-up carrega o estresse principal.no bíceps, e os músculos e antebraços mais largos estão sujeitos a efeitos secundários. Este exercício também é conveniente porque pode ser feito em qualquer borda, corte de tubos ou em uma cadela. Porque para o aperto você precisa de apenas 15 centímetros da trave.

Barra horizontal no quintal

Tendo descoberto como bombear no bar emcondições do apartamento, vá para treinos no quintal. Há espaço suficiente acima da barra para fazer exercícios adicionais para o desenvolvimento dos músculos abdominais, torácicos e tríceps (tríceps).

Imprensa abdominal

Para treinar os abdominais inferiores você precisapendure na barra horizontal, endireite as pernas e as alça primeiro até o nível do cinto, e então até o nível do peito. Gradualmente, você precisa aumentar a amplitude e alcançar o toque da trave sobre sua cabeça com os pés.

Mama e Tríceps

No pátio, você pode aprender o exercício "lifting-golpear". Para fazer isso, com um movimento, levante as pernas para a barra horizontal, puxe para cima e jogue a bacia na barra transversal. Voltando, você estará sobre o projétil.

Desde que a barra horizontal está sob você, e vocêvocê descansa com as palmas das mãos, agora você tem o tríceps e a parte inferior do peito. Lentamente, comece a dobrar os braços, abaixando-se. É improvável que seja feito até o fim. Portanto, o exercício deve ser reduzido a cerca de metade e depois endireitar os braços. Em seu efeito, é muito semelhante a flexões nas barras desiguais.

Formas de treinamento

É melhor sempre fazer várias abordagens10-12 repetições Ao mesmo tempo, é necessário aderir à regra principal - não mais do que um minuto deve passar entre as abordagens, e cada repetição deve demorar pelo menos 4-5 segundos.

Agora você já sabe como aumentar rapidamentebarra horizontal. Este é um projétil muito eficaz que permite aumentar a força muscular da metade superior do corpo. Tendo feito todos esses exercícios, você pode passar para outras formas mais avançadas de se exercitar na trave.