Sharga com barra: técnica de execução

Sharga com uma barra é um exercício eficaz parao acúmulo dos músculos do pescoço e da parte superior das costas. A carga cai principalmente nas vigas do trapézio superior. Além disso, os músculos romboides funcionam. Com a ajuda da busca de uma linha clara, dividindo o delta e o trapézio. Encolhe os ombros formam uma parte superior das costas convexa e um pescoço poderoso.

A essência do exercício é levantar os ombros com a barra, localizada nas mãos abaixadas. Pode ser realizado segurando o projétil à sua frente ou atrás das costas.

Shagi clássico com uma barra. Técnica

1. Levante-se de modo que seus pés fiquem separados na largura dos ombros. Pegue a barra com a garra superior, enquanto a distância entre as palmas deve ser ligeiramente mais larga que os ombros.

2. Volte para se manter em linha reta, endireitando o peito e os ombros. Levemente enrolar na parte inferior das costas, enquanto a coluna deve permanecer em sua posição natural. Não dobre os braços nos cotovelos. Observe na frente dele, seu queixo está paralelo ao chão.

3. Respire fundo, prenda a respiração, coemúsculos trapézio. Os ombros se levantam para os ouvidos, como se os sacudissem de surpresa ou perplexidade. O tronco não inclina, os cotovelos e os joelhos não se dobram. O significado do exercício é levantar os ombros verticalmente o mais alto possível, deixando o resto do corpo imóvel.

4. Erguendo os ombros até a altura máxima, faça uma expiração e mantenha essa posição por dois ou três segundos.

5. Lentamente abaixe seus ombros.
   

   

Shraga com um bar atrás das costas

1. Levante-se, mantenha as costas retas, as pernas levemente dobradas nos joelhos estão na largura dos ombros. Pegue a barra do parceiro, as palmas das mãos voltadas para trás, a distância entre elas é um pouco maior que a largura dos ombros.

2. O peito está se projetando para a frente e ligeiramente elevado, os ombros são puxados para trás, o estômago está retraído, os braços estão totalmente esticados, olhando para a frente. A barra é ligeiramente mais baixa que as nádegas.

3. Respire fundo, prenda a respiração, levante os ombrostão alto quanto possível. Mantenha os braços esticados durante o exercício. Um dos ombros se move e outras partes do corpo (costas, peito, pernas) permanecem imóveis.

4. No topo do movimento, estique o trapézio o máximo possível e mantenha essa posição por dois ou três segundos. Depois disso, faça uma exalação, lentamente, tome a posição inicial.
   

   

O que deve ser lembrado executando shargs com uma barra

1. Para alcançar a carga ideal no trapézio, é necessário manter as costas retas durante todo o exercício, levantar o peito e colocar os ombros para trás.

2. Escolha corretamente o peso da barra. Um projétil muito pesado reduzirá a amplitude dos movimentos, que já são tão pequenos, e resultará em inclinação involuntária dos ombros para frente durante a descida, o que pode resultar em ferimentos.

3. Os ombros precisam ser levantados até o limite, para que a tensão dos trapézios seja máxima.

4. Tendo levantado os ombros, a respiração deve ser retardada, para que seja mais fácil fixar a coluna na posição correta.

5. Os ombros devem sempre mover-se apenas para cima e para baixo. Para evitar ferimentos, você não pode girá-los.

6. Olhar é necessário só antes de si mesmo. Inclinando a cabeça para a frente levará ao arredondamento das costas, e quando inclinado para o lado curvatura da coluna vertebral não está excluída na região cervical e desenvolvimento desproporcional dos trapézios. Além disso, a inclinação da cabeça, neste caso, é repleta de lesões nas costas e pescoço.

Quem é este exercício para? Recomenda-se que os shags sejam incluídos no treinamento de atletas de nível médio e alto nível. Iniciantes não podem usá-lo.

Quando e quantas vezes? Execute a barra desgrenhada na primeira parte do treinamento, começando com o clássico (na frente dele), e então prossiga para a opção quando o projétil estiver atrás das costas. Repita 10 vezes em 2-4 abordagens.