Cultivo de dumbbell deitado em um banco inclinado: exercícios e técnica de realização

Cultivo haltere pelas mãos na posição deitada -Exercício ideal para trabalhar minuciosamente parte do músculo peitoral localizado no topo. No entanto, não se engane que é suficiente apenas para abaixar e levantar as mãos com halteres. Existe uma técnica especial de exercícios destinados ao bombeamento correto dos músculos do peito. Com a abordagem errada ao treinamento, você pode danificar gravemente o corpo - de danos à articulação do ombro, à ruptura de tendões. Sobre a abordagem correta para inflar os músculos do peito com a ajuda do haltere de elevação pelas mãos e vai mais longe.

Cultivo de halteres: a posição original

Para começar a estudar, não é fácilDeite-se, primeiro você precisa definir o banco em um determinado ângulo. O ângulo de inclinação mais permitida é de 30-45 graus, se tomarmos o ponto da pista de partida. É importante ter em mente que quanto maior o ângulo do banco é levantado, mais a carga vai cair sobre os músculos peitorais. Para o corpo durante os exercícios não se moveu para baixo, é necessário levantar o travesseiro mais baixo ligeiramente. Pernas deve ser bem diluído (ombros mais largos), uperevshis firmemente pé no chão.

Na posição de deitar os ombros, a cabeça e as coxas devemtocar o banco, ao realizar exercícios do banco, você não pode rasgar suas costas, deve ser plana durante todo o treino. Além disso, durante o treino, as pernas devem estar sempre na mesma posição - elas não podem ser movidas ou arrancadas do chão.

Um pouco sobre os músculos peitorais

Os músculos torácicos são divididos em vários tipos. O principal deles é o grande músculo do espaço torácico, levando o braço ao corpo, virando-o para dentro e também regulando a dobra do braço. Músculo peitoral pequeno (triangular, grande duplicado) puxa a escápula para a frente, e também a baixa. Se as mãos estão fixas, o músculo pequeno age como respiratório. O músculo dentado anterior assemelha-se a um grande laço que, juntamente com uma cintura em forma de losango, circunda o tronco, pressionando o escapular para ele. Além desses músculos básicos, os seguintes exercícios também estão envolvidos nos exercícios: a parte frontal do músculo delta, o denteado de três cabeças e o anterior, os músculos do bico-cotovelo e do cotovelo. Quando o haltere está sendo colocado, as articulações - cotovelo, ombro e ombros - também estão incluídas no trabalho.

Primeiros passos

Halteres de reprodução deitado em um banco inclinadocomeça com colocá-los na posição superior. Ao realizar este exercício, a escápula é reduzida, mas os cotovelos não devem ser endireitados até o final. Quando os braços estão meio dobrados, a carga se espalha sobre os músculos e não cai todo o seu peso nas articulações. Halteres devem ser mantidos paralelos uns aos outros, e ao fazer o exercício, certifique-se de que eles não estão em nenhum caso em contato. As mãos com halteres, tomadas com o aperto habitual, aproximam-se do peito. Um suspiro profundo e uma parada subseqüente da respiração são feitos. Neste momento, os halteres estão sendo cultivados no banco - as mãos são criadas para os lados estritamente em posição vertical. As mãos inferiores devem estar aproximadamente no nível do peito. Nos halteres de exalação, novamente se elevam. Recomenda-se que você expire na parte mais difícil do exercício, ou mesmo depois que os halteres forem novamente colocados sobre o peito.

Ouça o conselho

Este exercício está relacionadoAs categorias de "alongamento", ao invés de "empurrador", portanto, os halteres são selecionados por peso mais fácil do que aqueles com os quais o supino é realizado. Neste caso, a forma do exercício desempenha um papel mais significativo do que o peso da carga. Realizando a diluição com halteres deitado, o atleta dá aos músculos uma carga estatística forte. O ângulo no cotovelo não muda até o final do exercício.

Dobrar os braços no ponto mais baixo pode significarsimplificar o exercício, mas será um supino regular. Também ajudará a espalhar as armas retas sem sucesso - isso não é apenas ineficiente, mas também muito traumático. Muito abaixamento dos cotovelos também será perigoso - isso aumenta muito a carga nas articulações do ombro e também pode levar à ruptura do tendão. Neste caso, as complicações podem ser tão graves que você terá que se envolver com esportes.

Vale lembrar

Por que você precisa parar de respirar durante a aula? Ajuda a controlar os halteres no processo de movimento e também ajuda a manter o corpo em uma posição estável. Se você mover os halteres sobre si mesmo o mais próximo possível um do outro, você alcançará a redução máxima do músculo grande.

Halteres de reprodução deitado em um banco inclinadorealizado com paradas fixas, de modo a não perder o equilíbrio. Um grande equívoco é que, se você espalhar seus braços rapidamente, o efeito dos exercícios será melhor. Nada disso. Em alta velocidade, a forma correta de desempenho é perdida, transformando movimentos suaves e uniformes em sacudidelas, o que significa que o atleta retornará às pressões normais novamente. Ao realizar este exercício, os principais critérios são suavidade e consistência.

Erros comuns

Realizando o haltere de diluição mentindo, vale a pena lembrarvários pontos importantes. Treinar os músculos do peito está intimamente relacionado com o tríceps, mas você não pode colocá-los no mesmo dia. Alternando exercícios para essas partes do corpo, o atleta obtém uma vantagem distinta. Consiste no seguinte - no dia do treinamento dos músculos peitorais, o tríceps receberá uma pequena carga. E no dia seguinte, quando os exercícios de tríceps forem realizados, os músculos peitorais, por sua vez, descansarão. É errado supor que, se você der imediatamente uma carga grande - o efeito será melhor.

Iniciantes não mentem haltererecomendado mais de 2 vezes por semana - o descanso mínimo entre os treinos deve ser de 2 dias. Durante o processo de treinamento, 1-2 exercícios realizados em não mais de 2-3 abordagens serão suficientes. Recomenda-se que tanto os atletas novatos como os atletas experientes iniciem o treino com prensas com halteres, após o que, depois de aquecer um pouco os músculos, procede-se à criação de halteres num banco inclinado.