Hiperextensão reversa: técnica, conselhos, recomendações

Tal exercício como hiperextensão, desdeO desempenho regular permite que você fortaleça o espartilho muscular de volta, sendo uma prevenção eficaz de lesões na cintura e na coluna vertebral. No entanto, isso se aplica a esse treinamento apenas na execução tradicional.

Quadris finos e nádegas apertadas sem danos nas costas

A hiperextensão reversa difere daO tema clássico é que durante o treinamento a parte principal é tocada não pelo tronco, mas pelas pernas. Consequentemente, os músculos das nádegas e coxas trabalham mais intensamente, e os músculos lombares apenas ajudam.

Na verdade, a hiperextensão reversa está trabalhando naqueleso mesmo músculo que o clássico, mas devido ao deslocamento do acento de estresse esta opção pode ser chamada de mais segura. A maneira tradicional envolve o foco em músculos longos das costas e articulações do joelho, o que significa que a chance de se machucar enquanto trabalha com um peso alto é muito alta. A técnica de fazer extensões de costas, por outro lado, permite que atletas profissionais usem pesos fantásticos.

Recomenda-se a reversão da hiperextensão aos atletasdiferentes níveis de preparação para aquecer os músculos antes de realizar um treinamento mais pesado, bem como para atletas iniciantes para o aquecimento antes de puxar os exercícios.

Recomendações para a implementação de hiperextensões reversas

No processo de implementação, apenas umarticular - quadril - uma forte anatomia que permite trabalhar com pesos grandes. O corpo mantém uma posição fixa ao longo de toda a amplitude da repetição, portanto, não vale a pena se preocupar com a coluna.

É importante lembrar:

Para evitar lesões, evite movimentos bruscos.
Para carregar efetivamente o bíceps da coxa, a meia deve ser enrolada no interior.
Você não pode balançar, tentando fazer um elevador devido à inércia. Melhor repetição qualitativa do que cheia, mas com risco de lesão.
O exercício é realizado dentro da amplitude, os músculos se alongam o máximo possível e estão constantemente em tensão.
Não se esqueça da respiração correta: inale na fase negativa e exale no esforço.

Como a hiperextensão reversa éum exercício que é fundamentalmente diferente de um exercício clássico, então um simulador para ele precisa de um exercício completamente diferente. Como regra geral, é uma estrutura de aço reta ou inclinada, equipada com revestimento macio, roletes e alças ajustáveis.

Técnica de fazer o exercício

Se não houver dispositivo especial para o exercício "hiperextensão reversa" na academia, um simulador ou banco para hiperextensão normal também é adequado.

É necessário começar ocupações com a organização da máquina abaixo de si. Além disso, é importante seguir as seguintes recomendações:

No banco horizontal, deite-se de barriga para baixo e segure firmemente a borda.
As pernas, estendidas no joelho, posicionadas acima da borda do banco.
Ao expirar, levante delicadamente as pernas até uma linha reta com o corpo.
Fixe no ponto superior por alguns segundos.
Enquanto inspira, as pernas retornam lentamente à posição inicial.

Para evitar lesões na coluna vertebral, arqueamentono ponto superior não é estritamente recomendado. A cabeça deve ser mantida reta, sem inclinar o pescoço. Se o exercício é fácil, você pode adicionar carga adicional.

Se você não pode ir ao ginásio,Tal exercício como hiperextensão reversa pode ser aplicado com menos eficácia em casa. Para isso, você precisa de uma grande bola de ginástica. Exercício pode ser feito mesmo deitado em duas cadeiras feitas juntos.

Fitness em casa

Então, a hiperextensão reversa em casa com a ajuda de um fitball ajudará a trabalhar:

Músculos glúteos.
Músculos femorais.
Área inferior e média das costas.

Para fazer isso, pegue a posição inicial:

Deitar-se no ventre da bola de modo que fique sob os quadris e a parte inferior do abdômen.
Braços colocados na frente dele na largura dos ombros e os deitar no chão.
Pernas retas seguram juntas.

Em seguida, a ação é executada:

As pernas se elevam, os quadris e a parte inferior das costas se contraem.
Atrasado por alguns segundos no ponto máximo.
Caia suavemente sem tocar no chão.

Durante o exercício, é importante controlar a respiração. Deve ser lento e rítmico.

Se você realizar o exercício "hiperextensão reversa" diariamente por 2-3 séries com o número de repetições pelo menos 12 vezes, o resultado será visível em 30-40 dias.