Exercícios com uma barra: puxar para o queixo e tipos de aderência

Exercícios com uma barra e halteres por um longo tempo apertadoocuparam seu lugar nos programas de treinamento para atletas novatos e fisiculturistas experientes. O mais comum e popular deles - o desejo pelo queixo. Isto não é surpreendente, porque tal exercício ajuda a manter a parte superior do corpo em boa forma e melhora a aptidão física geral.

Tipos de aderência e recursos

Existem duas opções principais para a barra de aderênciaque se aplicam a qualquer impulso. Cada um deles age em um grupo muscular específico. Ao mudar a pegada, você pode fazer o mesmo exercício trabalhando através de toda a cintura escapular, costas e músculos peitorais.

Aperto estreito. A distância entre os braços na barra é metade da largura dos ombros. Simplificando, tente segurar o pescoço para que suas mãos fiquem no nível do osso da clavícula saliente.
Larga espera. A distância é igual à largura dos ombros. Em outras palavras, suas mãos devem estar paralelas ao corpo.

Qual opção escolher, você será solicitadoum treinador profissional que pode ser encontrado em qualquer academia. Se você decidir estudar em casa, assista às videoaulas com a técnica de executar a barra.

Quais músculos funcionam?

A tração no queixo permite que você bombeie totalmenteCintura escapular e costas. Os principais músculos que trabalham durante este exercício são os deltóides laterais, delta anterior, trapézio, pequeno redondo, bíceps, tríceps, supraespinhal, subostal, parte superior das costas.

Além disso, os músculos que sustentamcoluna, bem como a imprensa e os pulsos. As articulações também estão se desenvolvendo e sua condição melhora, se o peso for escolhido corretamente. Como você pode ver, o peso da vara é um exercício complexo. Em cada tipo de pegada e carga em certos grupos musculares, falaremos separadamente.

empurrar para o aperto estreito do queixo

Empurre o queixo aperto estreito

A principal vantagem deste exercício é bombear.meio das costas e trapézio. O impulso para o queixo é realizado usando um aperto estreito com um braço normal ou curvo. Neste caso, o corpo deve ser reto, não é permitido fazer movimentos bruscos e ser balançado pelo corpo. Isso pode levar ao alongamento e também reduzir a eficácia do exercício.

Impulso ao queixo com um aperto estreito permite que você levantecotovelos o mais alto possível e alcançar o máximo de alívio da parte média das costas e fortalecer a parte superior da região lombar e delta. Você não deve fazer este exercício sem supervisão se tiver problemas com a coluna.

É importante! Não faça o aperto muito estreito, pois isso desloca a distribuição da carga do trapézio para o bíceps e “asas”.

Empurre o queixo grande aderência

A aderência larga ajudará a concentrar-senivelamento da parte superior das costas e da cintura escapular. Neste exercício, os cotovelos são afastados ao nível do ombro, o que permite desenvolver ainda mais as "asas". Além disso, esta aderência reduz o risco de lesões e ganho de peso e largura dos ombros.

Muitas vezes você pode ver novatos que mantêm o pescoço mais largo que os ombros. Esta é uma configuração errada das mãos que pode levar a lesões, e o exercício não produzirá resultados.

Haste de pressão em Smith

Outra modalidade da tração do exercíciohastes - máquina Smith. Esta unidade é em qualquer, até mesmo o ginásio mais simples. Sua peculiaridade é que a barra fica entre as duas guias e sempre desliza no mesmo plano. Desta forma, você não será capaz de flexionar as costas durante o exercício.

Este tipo de simulador também é uma boa variedade.exercícios que podem ser realizados com ele. Aqui e agachamento clássico, e empurrado para o queixo e empurrado atrás das costas, etc. O principal é pedir a atletas experientes ou um técnico para seguir a técnica e pegar um peso adequado.

Recomendações

Por fim, gostaria de dar algumas recomendações que ajudarão a evitar os erros mais comuns e a criar uma sessão de treinamento corretamente.

Tente realizar o exercício devido à força dos músculos das costas, e não dos braços.
Mantenha o pescoço o mais próximo possível do corpo, deixe-o deslizar facilmente sobre ele.
Assista seus cotovelos. Com um aperto estreito, eles devem subir, com uma largura não superior ao nível do ombro.
Tente realizar um exercício na frente de um espelho para monitorar a posição do corpo. Ele não deve se inclinar para trás ou para frente.
A haste deve ser executada sem solavancos, tão suave e deliberadamente quanto possível ao levantar e ao retornar à sua posição original.
Faça 3-4 abordagens quantas vezes for possível. O último impulso deve estar no limite de potência.
Tome o peso adequado, para não ganhar ruptura muscular, mas ao mesmo tempo, obter um bom efeito a partir do treino.
Certifique-se de aquecer antes de se exercitar com uma barra. Músculos frios não são capazes de trabalhar com força total.
Assista suas costas. Deve ser plano e reto. Qualquer deflexão é repleta de conseqüências desagradáveis, como alongamento e uma longa pausa no treinamento com resultados de reversão.
Mesmo se você não pretende se tornar um profissionalfisiculturista, incorpore o exercício em seu programa. Ele ajudará a uniformizar os músculos, melhorar o alívio geral do corpo e resistência, bem como fortalecer a coluna e dar uma boa postura.