Calistenia é o que? Programa de treinamento

Um belo corpo no mundo moderno éna verdade, um penhor de sucesso. Um estilo de vida saudável tornou-se o mesmo atributo constante de uma pessoa confiante como um relógio caro ou um telefone elegante. Todos os anos novos clubes de fitness são abertos nas grandes cidades, e a atividade de coaching às vezes traz um lucro multimilionário. No entanto, nem sempre as pessoas da cidade têm tempo para fazer sua própria forma física no salão de esportes de um ou outro equipado com o último clube de tecnologia. E há muitas dessas pessoas, e elas também querem ter um corpo elástico e firme com um alívio muscular pronunciado. Talvez em conexão com isso recentemente o belo termo "calistenia" entrou em uso. Essa palavra nem sempre é clara para os habitantes e parece uma invenção moderna. No entanto, na verdade, essa técnica era conhecida mesmo na Grécia antiga. Hoje contaremos em detalhes quais são os exercícios de ginástica e a quem eles se encaixam.

Calistenia - o que é isso?

O homem moderno nem imagina issoVocê pode melhorar sua forma física sem estresse e ferro, que é o principal componente do treinamento em qualquer academia. Parece que apenas sob a orientação de um técnico experiente você pode encontrar um corpo ideal. Mas, na verdade, todo mundo tem a capacidade de construir músculos e perder o excesso de gordura com o peso do próprio corpo. É neste princípio que o programa de treinamento para a ginástica está baseado.

Exercícios de tais programas são realizados sem qualquer hardware adicional, mas os atletas experientes podem usar pesos especiais, cujo efeito seria várias vezes maior do que no bar.

Segundo historiadores, os famosos guerreiros de Espartabaseado treinando seus guerreiros precisamente em kalstenike. Isso permitiu que, no menor tempo possível, encontrassem uma forma física incrível. Neste caso, os atletas receberam não apenas alívio visível, mas também força real.

Muitos acreditam que o uso do peso de seu próprio corpo no treinamento é uma das técnicas mais antigas conhecidas pela humanidade.

O vigésimo século - o auge da indústria de fitness

Calistenia de uma forma ou outra usada emdiferentes períodos da história. E ela sempre mostrou-se muito eficaz, mas no século XX sobre este programa de treinamento esquecido com segurança, dando a vantagem dos eventos desportivos.

Primeiro de tudo, isso se deve ao fato de quecomeçou a inventar uma variedade de equipamentos de fitness para esportes. O novo equipamento foi constantemente atualizado, o que foi muito benéfico para todos os representantes da indústria de fitness. Com o tempo, essa indústria se transformou em um verdadeiro enriquecimento por meio da venda de equipamentos, locação de academias e trabalho individual de treinadores. Todos que desejam encontrar uma boa forma física tiveram que dar quantias impressionantes para o desenvolvimento do treinamento.

No entanto, nos últimos anos, a ênfase mudou paraa Internet. Muitos instrutores começaram a conduzir seus próprios canais, dar conselhos e desenvolver programas através da rede. Muito rapidamente ficou claro que para os esportes não é necessário ir à academia e pagar muito dinheiro. Esse entendimento serviu de ocasião para relembrar a calistenia negligentemente negligenciada.

Programas de treinamento nestemuito colocado na Internet e encontrei um incrível número de fãs. Nos últimos anos, até mesmo competições especiais foram realizadas neste setor, que atraiu a atenção do público. Agora quase todo amante entende que kalstenika está na moda. E é por isso que não podemos ignorar esse assunto atual.

Vantagens da metodologia

Treinos de calistenia são tão populares não sóporque eles permitem que você economize significativamente em academias de ginástica, mas também por causa de sua versatilidade. A técnica tem muitas vantagens sobre os esquemas clássicos de treinamento com ferro. Vamos tentar listar aqueles que são mencionados pelos atletas com mais frequência:

• Programas de calistenia são ideaisfisiologia humana. Durante o treinamento, a carga é distribuída uniformemente para os músculos, articulações e tendões. Portanto, não há distorção e a pessoa se sente melhor.
• Risco minimizado de lesão. Como o atleta não se sobrecarrega com pesos pesados, ele não pode se machucar. Também os alongamentos se praticamente excluem, contudo não esqueça que no entanto é necessário observar técnicas corretas do desempenho de exercícios.
• Melhoria da coluna. Calistenia pode ajudar a se livrar de alguns problemas com a coluna, fortalecendo os músculos das costas.
• Encontrar novas qualidades Executando treinamentos com o próprio peso é possível no mais curto prazo para aumentar a tolerância, a flexibilidade e desenvolver um sentido do equilíbrio. O atleta começa a sentir melhor o corpo dele. Muitas pessoas dizem que kalstenika as tornou mais impressionantes, apesar do fato de não secarem.

Além disso, para se envolver nessa técnica,não precisa de equipamento e espaço especiais. Você só precisa de um terno esportivo e sapatos confortáveis. Atletas experientes preferem praticar ao ar livre no pátio, e os iniciantes podem adaptar-se para praticar até mesmo um guarda-roupa ou banquinho comum.

Classificação de treinos

A universalidade da kalstenika é que,que pode dar absolutamente qualquer resultado dependendo dos objetivos do atleta. Por exemplo, você pode obter a nutrição correta e muitas repetições para obter uma rápida queima de gordura. Em outro caso, o complexo irá ajudá-lo a ganhar a massa muscular necessária.

Portanto, ao iniciar o treinamento, não se esqueça de considerar o que exatamente você deseja obter como resultado.

Características gerais de treinamento

Calistenia para iniciantes não são muito diferenteslições para atletas experientes. E nisso, e em outro conjunto de exercícios, há exercícios simples, conhecidos por muitos mais desde os tempos de escola. A diferença é apenas no número de repetições e técnica de execução.

Um conjunto típico de exercícios consiste emtornos clássicos, flexões, flexões, abdominais e assim por diante. O programa pode ser dominado até mesmo por uma pessoa que nunca praticou esportes antes. No treinamento kalstenike para iniciantes são desenvolvidos em várias variantes. Nós selecionamos para os nossos leitores a opção mais ideal, que irá atender tanto homens como mulheres.

Dicas para iniciantes

Antes de treinar, é necessário seguraraquecimento. Ajudará a aquecer os músculos e ligamentos, o que evitará lesões e alongamentos. O complexo de aquecimento deve consistir em rotações da cabeça, pernas, encostas e agachamentos. Vale ressaltar que todos os exercícios são feitos em um ritmo muito rápido. Depois você precisa de um bom alongamento. Isso alertará todos os grupos musculares.

O treinamento dura de trinta a sessentaminutos. A duração depende do bem-estar do atleta e do nível de sua preparação. Para se desenvolver harmoniosamente, é necessário treinar um determinado grupo de músculos todos os dias. Ideal são os seguintes exercícios de layout:

• pernas e nádegas são treinadas em paralelo com as costas e a imprensa;
• os exercícios em músculos peitorais combinam-se perfeitamente com um complexo em tríceps;
• Os músculos das costas superiores são geralmente treinados junto com antebraços e bíceps.

Nos primeiros dias de treinamento, você deve tentar realizar cada exercício pelo menos quinze vezes em duas abordagens. Cada vez que o número de repetições deve aumentar.

Calistenia: um programa de treinamento para iniciantes

Todo iniciante deve antes de tudo dominarPull-ups australianos. Esta opção é significativamente diferente de pull-ups no sentido amplo da palavra. O atleta precisará de uma barra transversal, localizada no nível do peito. Para isso você precisa dar um aperto reverso no nível do ombro um pouco mais amplo. Puxar é feito do chão e muito lentamente. O ideal os trará quinze vezes em seis abordagens. Quando você conseguir facilmente e vinte pull-ups, é necessário mudar a pegada e começar de novo desde o começo. Acredite, toda vez que você tem outro grupo muscular trabalhando.

No programa de calistenia para iniciantes também é um enforcamento comum. Isso fortalece significativamente o cinturão muscular dos antebraços. Isso permitirá que você se prepare para exercícios mais complexos.

Durante as flexões, o atleta tem músculosseios e tríceps. Com uma configuração diferente das mãos, a carga no corpo também muda, do que você melhora sua forma física. A principal coisa no push-up é a técnica correta do exercício. Faça isso muito devagar e certifique-se de que o corpo forma uma linha reta. Se você conseguir essa técnica, é difícil para você, então comece a se levantar de joelhos. Assim que você puder fazer seis aproximações por quinze repetições, mude a configuração das mãos.

Recentemente, as pessoas falam sobre os benefícios do barquase em toda parte e este é realmente um exercício muito eficaz, em que quase todos os grupos musculares trabalham. Para executá-lo no início é necessário em três séries de trinta segundos. Um bom resultado, falando sobre seu progresso, é de cinco minutos.

Depois da tira é necessário trabalhar a prensa. Realize torções clássicas a partir da posição prona com as pernas flexionadas. Ao levantar o tronco, tenha cuidado para não sobrecarregar a coluna lombar. O número de repetições para iniciantes não deve ser menor que trinta vezes.

O agachamento permitirá que você carregue os músculos de suas pernas. Tente executá-las quinze vezes em seis abordagens. O descanso entre as séries não deve exceder um minuto.

Complexo para atletas experientes

Assim que você sentir que pode realizar facilmente exercícios para iniciantes, você pode passar com segurança para outro nível. O programa para o experiente pode consistir nos seguintes blocos:

• puxando a mão esquerda e direita separadamente;
• exercícios nas barras desiguais (dobrar as mãos, puxar para cima e assim por diante);
• elevadores de pernas na barra e barras (nestes casos, os músculos estão em cargas diferentes);
• flexões por um lado (fazer este exercício corretamente desde a primeira vez é extremamente difícil);
• várias variações de agachamento (com salto, ponderação de espartilho e assim por diante).

Este complexo é uma opção aproximada, que cada atleta pode refazer para si. Mas em qualquer caso, será muito eficaz, o que afetará imediatamente o terreno.

Complexo para estudar em casa

Achamos que você já percebeu que para os listadosexercícios você precisa de um bar ou bares. Nem todo mundo pode encontrar conchas semelhantes em casa ou no quintal, então escolhemos para você um complexo especial, para o qual você só precisa do seu tempo e desejo.

Bem trabalhe os músculos das flexões. Eles podem ser realizados em diferentes variações, dependendo do nível de aptidão física. Você pode começar a fazer exercícios a partir dos joelhos e gradualmente passar para flexões com meias. Cada abordagem deve consistir em quinze vezes. O número de conjuntos chega a seis.

O agachamento pode ser realizado por váriosmaneiras e cada um envolve um determinado grupo de músculos. Você pode se agachar até o paralelo com o chão, abaixo, e também colocar os pés na largura dos ombros ou com uma posição mais estreita. Em qualquer caso, você precisa completar o exercício até seis repetições quinze vezes.

As quedas o ajudarão a encontrar fortes músculos das pernas e nádegas elásticas. Eles podem ser realizados de acordo com o esquema clássico ou ao lado. No futuro, você estará disponível ataques com um salto e ponderação.

Torcer deve ser feito muitas vezes até o momento em que você se sentir exausto. Neste exercício, apenas esse sentimento é a medida da eficácia.

A barra deve necessariamente ser levada para cinco minutos. Você pode começar a partir de trinta segundos e aumentar a duração gradualmente.

Algumas dicas para iniciantes

Certifique-se de fazer calistenia regularmente efaça exercícios em diferentes grupos musculares. Neste caso, após três meses de treinamento, o resultado será perceptível para todos ao seu redor, e você receberá um poderoso ímpeto para treinamento adicional.

Tendo começado a estudar, preste atenção na comida. Sem essa nuance, será difícil obter bons resultados.

No verão, transfira alguns dos treinos para a rua. Você pode praticar na praia, no pátio ou no campo de esportes. O ar fresco ajudará a treinar de forma mais eficaz.

Em vez de concluir

Calistenia está disponível para quem quer mudarvocê mesmo e obter uma ótima forma física. Agora você não precisa de equipamentos caros e equipamentos especiais, porque você pode começar as aulas a qualquer momento.

Comece a trabalhar em si mesmo imediatamente e em alguns meses você se sentirá como uma pessoa completamente diferente.