Squats: o programa por 30 dias. Exercício

Para manter o corpo magro e em forma, emEm casa, tempo suficiente para agachar regularmente. Ao realizar, é importante não apenas a quantidade, mas também a técnica de realizar os exercícios. Se você usar o agachamento corretamente, o programa poupará o excesso de peso por 30 dias, ajudará a queimar o excesso de gordura nas áreas problemáticas, "bombeará" os músculos não apenas das pernas, mas de todo o corpo.

Vantagens do agachamento

Agachamentos servem não apenas para construir os músculos da parte inferior do corpo, eles também são um catalisador para o crescimento da musculatura de todo o corpo.

Prós de agachamento:

O programa de agachamento para meninas ajudará a queimar gordura. Quanto mais fortes e fortes forem os músculos, mais eficaz será a perda de peso.
Agachamentos melhoram a coordenação, permitem manter a mobilidade, aumentar a resistência.
A técnica correta de desempenho irá melhorar a condição das articulações, pois durante o agachamento a carga vai imediatamente para todas as articulações, reduzindo a probabilidade de lesão de uma articulação individual.
Os agachamentos são práticos, podem ser realizados em qualquer lugar e em qualquer empresa, no ar, com crianças, na academia com peso.
Há muitas opções para fazer agachamentos (por mês), a partir dos quais você pode escolher o melhor, com base no nível inicial de treinamento e condicionamento físico.
Levantar um corpo requer muita energia, por isso, ao fazer abdominais, você aumenta sua força, o que é útil ao fazer outros exercícios.

Que músculos trabalham durante o agachamento

Como regra geral, o propósito de realizar agachamentos étrabalhar na parte inferior do corpo. Com este exercício pode ser bombeado redonda e as nádegas, para remover centímetros supérfluos dos lados interno e externo das coxas, barriga apertar.

No primeiro caso, o glúteo máximo funciona. Os quadríceps e os músculos do quadril trabalham principalmente com todas as variações de agachamento. O programa de 30 dias também envolve os oblíquos e o reto abdominal.

Técnica de agachamento

Para alcançar pelo menos algum resultado, você deve seguir a técnica do exercício. Lembre-se do seguinte:

Os músculos abdominais devem estar tensos e formar um espartilho para a coluna.
Os saltos são pressionados no chão.
Respiração suave e calma para o agachamento.
A parte de trás é reta, não dobre nem arredonde as costas.
Na posição mais baixa, os joelhos devem estar paralelos aos pés e não devem ser desviados para dentro ou para fora.

O agachamento clássico é realizado da seguinte maneira: as pernas estão separadas na largura dos ombros, os braços estão ao longo do corpo, os joelhos são dobrados até formar um ângulo reto e, em seguida, o corpo retorna à sua posição original.

Programa de agachamento por 30 dias

Para fazer o corpo se encaixar, as nádegaselástico, use agachamentos especiais. Um programa de 30 dias começa com a determinação do seu nível. Para fazer isso, agache o máximo que puder. Não pule este estágio, porque, começando não do seu nível, é fácil obter problemas de saúde. O objetivo de todo o programa é fazer 200 agachamentos e mais.

**Agachamentos por um mês**
Idade:	Até 30 anos	De 30 a 39	Mais de 39
Level	Número de agachamentos
Ótimo	mais de 49	mais de 41	mais de 31
Muito bom	44-49	36-41	26-31
Bom	36-43	28-35	20-25
Médio	26-35	19-27	15-19
Irrelevante	0-25	0-18	0-14

Se o seu nível é de médio a bom, entãoos treinos prometem ser bem sucedidos. A partir do seu nível inicial, comece a fazer os exercícios. A tabela de agachamento por 30 dias é mostrada abaixo usando o exemplo dos primeiros 3 dias.

O número de agachamentos é menor que 10, então siga a coluna 1.
Se você fez até 20 agachamentos, veja a coluna 2.
Na área de 30 agachamentos, siga a coluna 3.
Se você conseguiu fazer mais de 30 agachamentos, fique à vontade para ir direto para a terceira semana.

Primeiro dia (descanse entre as séries 60 segundos ou mais, se necessário)
	até 10 vezes	11-20 vezes	21 a 30 vezes
Abordagem 1	6	14	21
Abordagem 2	9	17	21
Abordagem 3	6	12	15
Abordagem 4	6	12	15
Abordagem 5	Máximo (não inferior a 9)	Máximo (não menos de 17)	Máximo (não menos de 22)
Dia dois (descanse entre as séries 60 segundos ou mais, se necessário)
Abordagem 1	7	15	21
Abordagem 2	9	18	24
Abordagem 3	6	14	18
Abordagem 4	6	14	18
Abordagem 5	Máximo (não inferior a 11)	Máximo (não inferior a 20)	Máximo (não inferior a 26)
Terceiro dia (descanso entre séries de 60 segundos ou mais, se necessário)
Abordagem 1	8	18	24
Abordagem 2	12	20	25
Abordagem 3	8	15	21
Abordagem 4	8	15	21
Abordagem 5	Máximo (não menos de 12)	Máximo (não inferior a 23)	Máximo (não menos de 30)

De acordo com o que a tabela de agachamento dá30 dias, você faz a primeira semana. A segunda semana não faz alterações nas classes. No final da segunda semana, faça o teste inicial que você fez antes de executar o programa. Registre o resultado ou lembre-se.

Assim que o seu nível atingir 50 agachamentos,Você pode começar a executar agachamentos. O programa por 30 dias vai realmente começar agora, as duas semanas anteriores foram preparatórias, se o nível de aptidão física foi insuficiente. Quebre o agachamento em várias abordagens, aumentando o número de vezes realizado de acordo com a tabela abaixo.

**Mesa de agachamento por 30 dias**
Dia 1	50 agachamentos	Dia 16	descanso
2	55	17	150 agachamentos
3	60	18	155
4	descanso	19	160
5	70	20	descanso
6	75	21	180
7	80	22	185
8	descanso	23	190
9	100	24	descanso
Dia 10	105 agachamentos	Dia 25	220 agachamentos
11	110	26	225
12	descanso	27	230
13	130	28	descanso
14	135	29	240
15	140	30	250

De cócoras em uma perna

Um dos tipos eficazes de agachamento é o exercício da pistola. Isto é, agachamentos em uma perna. Este exercício tem várias vantagens sobre outras opções de agachamento:

Um agachamento em uma perna ajuda a desenvolver coordenação, flexibilidade, para bombear os músculos de todo o corpo.
Ele se transforma no trabalho de pequenas fibras musculares por todo o corpo, que não podem ser enganchadas por nenhum outro exercício nas pernas.
Uma pequena carga na coluna ajudará a evitar problemas nas costas.
Por via de regra, muitos têm uma perna principal. A assimetria pode ser resolvida com a ajuda de uma pistola, já que é possível regular a carga em uma perna e não em ambas.

A principal dificuldade no início do caminho ao fazer agachamentos em uma perna será manter o equilíbrio. Portanto, a queda não deve impedi-lo, você deve tentar novamente.

Pistola execução técnica:

Vá até o batente da porta e incline-se um pouco para o lado. Uma perna é reta, a outra é dobrada no joelho.
Comece a dobrar o joelho enquanto inala. Traga o segundo para a frente. As costas estão retas.
Ao expirar, retorne à posição inicial.

Opções agachamentos no programa por 30 dias

Se você decidir ocupar o agachamento, o programapor 30 dias permitirá que você escolha um exercício ao seu gosto. Também é recomendado não parar em um exercício, você deve constantemente mudar variações de agachamento, combinado com a carga em outras zonas dos músculos.

Opções de agachamento:

Agachando-se com uma carga. Halteres, um pescoço de uma barra ou simplesmente garrafas cheias de água servirão. O número de repetições neste caso é reduzido e dividido em várias abordagens.
Raso, mas agachamentos freqüentes permitem que você trabalhe os músculos nas nádegas, que não estão envolvidos em agachamentos profundos. Contribui para a eliminação do excesso de gordura e celulite na região glútea.
O “plije” é realizado com as pernas o mais largas possível, as meias olham em diferentes direções, as agachamentos são feitas o mais profundamente possível. Quando você retornar à posição original, os joelhos se endireitarão como opcionais.
Agachando-se contra a parede para descarregar.cinto muscular das costas. A parte de trás é pressionada contra a parede, os pés na largura dos ombros e apontando para a frente. Agachamento, como se deslizasse pela parede, a posição inferior - paralela ao chão. Os pés não devem deslizar no chão.